Как избежать депрессии, работая удалённо

Как избежать депрессии, работая удалённо

Удалённая работа часто ассоциируется с меньшей загрузкой и постоянными путешествиями. В реальности удалённая работа часто забирает больше времени, чем ежедневное посещение офиса. А исследования показывают, что работники на «удалёнке» испытывают больше проблем со здоровьем, не только физическим, но и психическим.

С нами поделились опытом удалённой работы директора, HR-специалисты и маркетологи, и рассказали, что делать, если не хватает общения и поддержки. В статье расскажем об опасности удалённой работы и приведем семь правил, которые помогут сохранить здоровье и высокую продуктивность.

Исследования показывают, что уровень счастья сотрудников компании зависит от графика работы. Если человек управляет своим временем и имеет возможность работать вне офиса, уровень счастья и вовлеченности в работу повышается, что благоприятно сказывается на прибыли компании.

Кроме того, удалённая работа приносит и другие преимущества:

  1. Повышается продуктивность. Исследование 2012 года показало, что продуктивность увеличивается на 4,4%, если сотрудникам разрешено не просто работать из дома, а работать в любое время и в любом месте, но предоставить вовремя результат.Доктор Райн Хупер считает, что удалённая работа позволяет эффективнее использовать время, подстраивая задачи под личные ритмы. Например, кому-то проще работается поздно вечером, а кому-то необходим дневной сон.
  2. Увеличивается вовлеченность сотрудников. Удалённые сотрудники удовлетворены работой, у них выше производительность по сравнению с теми, кто сидит в офисе. Это доказывает мета-анализ 46 исследований, в которых участвовало более 12 000 работников.
  3. Снижается стресс и повышается мотивация. По данным опросов, люди, работающие удалённо от 3 до 5 лет, отмечают более высокий уровень счастья. Кроме того, опрос, проведенный Flexjobs, показал, что 91% работающих родителей ощущают постоянный стресс из-за невозможности соблюдать баланс «работа-дом». И 90% из них считают, что работа со свободным графиком могла бы решить эту проблему.

Также уменьшаются затраты на аренду офиса и оборудование. Постоянно развивающиеся приложения и программы для удалённых офисов позволяют работать быстро и комфортно.

Для взаимодействия с коллегами мы используем инструменты удалённых рабочих столов, объединяя всю проектную команду в единый виртуальный офис. Это позволяет подключить нового сотрудника к работе за час.

Все коллеги в мгновенном доступе вне зависимости от расстояния и часовых поясов. Мы ежедневно проводим конференц-звонки и видеоконференции, общаемся и обсуждаем рабочие вопросы как будто находимся в одном офисе в соседних комнатах.

Иван Пирожков, генеральный директор Desktop.Rent

Гибкий график и удалённая работа — это уже не далекое будущее, а наше настоящее.

Почему возникает депрессия и тревожность, когда работаешь удалённо

Казалось бы, как может возникнуть депрессия, когда работаешь в уютном доме, в любимой футболке или отправляешься в путешествие посреди недели, захватив только ноутбук.

На самом деле удалённая работа часто приводит к чувству оторванности от привычного круга общения, что может спровоцировать возникновение психических расстройств.

Доктор Эми Цирбус, специалист по клиническому качеству в Talkspace, говорит, что люди, которые работают удалённо, часто испытывают тревожность и депрессию в большей степени, чем те, кто работает в офисе. Особенно люди жалуются на чувство изоляции и одиночества, а также переживают по поводу продуктивности и стабильности работы.

Некоторые испытывают повышенный стресс из-за чувства обязанности быть все время на связи в рабочих мессенджерах. Джейн Скаддер, коуч по личностному развитию, объясняет этот эффект тем, что человек пытается доказать себе и коллегам, что продуктивно работает вне офиса.

Чувство изоляции объясняется тем, что без ежедневного посещения офиса уже не получается во время обеда обсудить последние новости с коллегами, нет необходимости по-особенному одеваться и реже получается общаться с новыми людьми. Но главное, удалённая работа стирает границы, как временные, так и территориальные.

Конечно, очень удобно заняться домашними делами посреди дня или забрать ребенка из школы, но граница между работой и домом настолько размывается, что сложно понять, когда кончается работа и начинается личная жизнь. В результате работе уделяется больше часов, чем при посещении офиса, а страдают от этого близкие люди, режим сна и увлечения.

В 2019 году компания Buffer, которая предлагает продукты для продвижения бизнеса, провела опрос среди работников на «удалёнке». 49% работников отметили ухудшение физического и психического здоровья, 22% сказали, что не могут вечером отключиться от работы, 19% ощущают одиночество, а 8% теряют мотивацию.

Как правильно работать вне офиса

Бессонница и нарушения сна, повышенная усталость, раздражительность и чувство оторванности от мира — частые жалобы удалённых работников. К этому добавляется снижение концентрации и потеря фокуса, что сказывается на психическом здоровье — появляются сомнения в своих способностях, снижается самооценка и может развиться депрессия. В результате эти факторы влияют на продуктивность и удовлетворенность работой.

Чтобы избежать отрицательных последствий удалённой работы и сохранить здоровье, соблюдайте эти правила.

Установите границы

Начните с организации рабочего пространства. Это может быть кабинет, рабочий стол в спальне или место за шкафом. Главное, дать понять и себе и домашним, что это ваша рабочая зона — здесь работа, а вне ее уже личная жизнь. Можно даже придумать ритуалы «прихода» на работу, а каждый вечер делать что-то, чтобы дать вам понять, что вы «ушли» с работы. Это поможет переключаться и сохранить мотивацию.

Не стоит экономить на обустройстве. Если планируете большую часть времени работать из дома, то крайне важно, чтобы обстановка поддерживала и вдохновляла вас. Начните с правильного стола и кресла, удобных наушников и регулируемого по высоте монитора.

Обустройство рабочего места Организованное рабочее место проводит границу между рабочим временем от отдыхом. Эргономичное кресло и стол нужной высоты помогут избежать проблем со здоровьем. Источник фото: 74.ru

Снимите пижаму

Чтобы еще больше разграничить время работы и отдыха, можно переодеваться в «рабочую» одежду перед началом работы. Это не обязательно должен быть костюм, пусть футболка, но которая будет ассоциироваться с работой. Так вам будет понятно, что работа началась.

Следуйте расписанию

Если у вас совершенно свободный график без утренних летучек и совещаний днем, то расписание все равно необходимо. В противном случае рискуете откладывать задачи на последний момент или работать сверх меры, что приводит к выгоранию. Также предупредите близких, что у вас есть «рабочие часы» и вас не стоит беспокоить каждые пять минут. Работа из дома — полноценный рабочий процесс, а не безделье.

Ежедневное расписание полезно еще и тем, что вы встаете в одно и то же время. Это поддерживает качество сна на высоком уровне и повышает продуктивность.

Разминка в спортивном зале Физическая активность повышает настроение и снижает вероятность развития депрессии. Источник фото: Bruce Mars

Двигайтесь и занимайтесь спортом

Без необходимости ежедневно ходить в офис, снижается уровень физической активности. Это отрицательно сказывается не только на вашей форме, но также на качестве сна, продуктивности и настроении. Во время занятий спортом вырабатываются эндорфины и серотонин, нейромедиаторы, которые повышают настроение и снижают вероятность развития депрессии.

Можно начинать день с зарядки или посещения фитнес-клуба. В течение дня делать перерывы по пять минут и выполнять легкие упражнения. В конце рабочего дня обязательно выходите на прогулку, чтобы набрать необходимые 10000 шагов и переключить мозг с работы на отдых.

Исследования показывают, что физические упражнения и общение с другими людьми, даже в короткие промежутки, улучшают настроение, повышают креативность и снижают тревожность.

Изучайте новое

Чтобы не терять мотивацию и чувствовать свою необходимость в работе, проявляйте инициативу. Просите руководство дать вам новые проекты, записывайтесь на курсы и повышайте компетентность. Так вы сохраните высокий уровень вовлеченности в рабочий процесс и расширите профессиональный опыт. По данным исследований, вовлеченные сотрудники увеличивают прибыль компании в три раза.

Внесите разнообразие в досуг

Четко следуйте установленным рабочим часам и отправляйтесь после работы на встречи, которые связаны с хобби, участвуйте в благотворительных акциях или проводите время с семьей.

Стала при любой возможности вырываться в люди! За ребенком в школу — да, на маникюр после 20.00 — да, в кино с подругой — да, на субботник — да, с соседом ситуацию в стране обсудить — да!

Анастасия Тюленева, директор по digital-коммуникациям PR-агентства Идеи&Решения, работает удалённо и ищет новые решения

Недостаток общения фрилансеры с опытом компенсируют в коворкингах, на конференциях, в тематических блогах или мессенджерах. Многие ведут свои социальные сети, youtube-каналы. И получают в ответ рекламу себе, делятся мыслями и болтают отвлеченно.Есть даже тематические встречи дизайнеров, разработчиков, хакатоны от крупных компаний, куда приходят и фрилансеры.

Галинская Полина, контент-маркетолог биржи фриланса FL.ru

Много людей сидят за ноутбукамиУчастие в хакатоне — отличная возможность познакомиться с единомышленниками. Источник фото: delo.ua

Поддерживайте общение

Важно поддерживать не только общение с коллегами, но и расширять знакомства в личном общении. Так вы избежите чувства изолированности от коллег и не окажетесь оторванными от полноценного общения. Записывайтесь на онлайн-конференции, проводите раз в неделю видеозвонки с коллегами или договаривайтесь на периодические посиделки после работы.

С коллегами общаемся онлайн практически постоянно, иногда встречаемся в офисе, это происходит примерно 1-2 раза в месяц. Еще мне удалось сохранить теплые отношение с компанией, где я до этого работал, как офисный сотрудник. Мы до сих пор общаемся, я иногда приезжаю к ним на дни рождения бывших коллег, они приглашают меня на празднования Нового года и дня рождения компании. Поэтому корпоративы по-прежнему есть в моей жизни.
Юрий Шевцов, маркетолог-аналитик, удалённо работает почти 10 лет
Определила себе один день в неделю для выгула себя в офис. Договорилась с родными и соседями, кто присмотрит за детьми.
Анастасия Тюленева, директор по digital-коммуникациям PR-агентства Идеи&Решения, работает удалённо и ищет новые решения
Если ты фрилансер и испытываешь недостаток в общении, поддержке или нужен «мозговой штурм», то ты можешь:

  1. Самостоятельно организовывать встречи по интересам, проектам через сеть.
  2. Найти уже организованный другими клуб по интересам.
  3. Найти себе пару для общения: в соцсетях или в сторис сделай пост, что работаешь тем-то или такие-то цели, и ищешь такого-же человека, чтобы поддерживать друг друга и созваниваться раз в неделю, идти к целям.

Александра Агеева, HR-специалист с более чем 19-летним стажем работы постановки систем управления персоналом

Важно, чтобы эти правила превратились в привычку и вы делали их не задумываясь. Ведь все дело в постоянстве. Один день по расписанию не улучшит самочувствие. Чтобы не впадать в депрессию и не чувствовать изолированности, создайте свой распорядок дня, включайте в него общение с коллегами и друзьями, уделяйте время физической активности и не забывайте про режим сна.

Автор:
Дистанционное MBA от City Business School

MBA Intensive1 год, 122 000 руб. В курс входит одна специализация на выбор. Выдается два диплома: российский и европейский. Присваивается степень MBA.

Mini-MBA6 месяцев, 67 000 руб. В курс входит одна специализация на выбор. Выдается два диплома: российский и европейский.

Реклама. Информация о рекламодателе: lp.e-mba.ru